Egy félmondat, egy halkan elhangzó nevetés vagy egy pillantás elég ahhoz, hogy úgy érezd, mások téged ítélnek meg. De miért tűnik így, és valójában tényleg rólad van szó?

A „referenciahatás” – amikor az agy mindent személyesnek vesz

A pszichológia ezt a jelenséget „referenciahatásnak” nevezi, és gyakran megfigyelhető szociális szorongás esetén. Az érintettek hajlamosak azt feltételezni, hogy mások a jelenlétükben őket elemzik, róluk beszélnek, vagy éppen kritizálják őket – még akkor is, ha a valóságban ez egyáltalán nem így van.

Ez a gondolkodási torzítás abból fakad, hogy a szociálisan szorongó emberek fokozottan érzékenyek a környezetük visszajelzéseire, és a saját bizonytalanságukat vetítik ki másokra. Például:

- Ha valaki nevet egy társaságban, könnyen azt hiheted, hogy rajtad nevetnek, még ha valójában teljesen másról van szó.

- Ha valaki félbehagy egy mondatot, azt gondolhatod, hogy rólad akart mondani valamit, de nem merte.

- Ha két kollégád összesúg egy értekezleten, azonnal azt feltételezheted, hogy téged pletykálnak ki.

Miért érezzük ezt ennyire valóságosnak?

A szociális szorongás miatt az agy folyamatosan „veszélyt” keres társas helyzetekben. Mivel a legnagyobb félelmed az, hogy mások negatívan ítélnek meg, az elméd automatikusan ezt az értelmezést választja akkor is, ha nincs rá bizonyíték. Ez azonban egy torzított gondolkodási minta, amely csak fokozza a feszültséget.

Hogyan lehet megszabadulni ettől a téves érzéstől?

1. Állítsd meg a gondolati csapdát
Amikor észreveszed, hogy elkezdted magadra vonatkoztatni mások viselkedését, állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól: „Van-e bármilyen konkrét bizonyítékom arra, hogy rólam beszélnek?” A legtöbbször nem lesz.

2. Tudd, hogy mindenki a saját világában él
Az emberek általában saját gondjaikkal vannak elfoglalva, és ritkán figyelik olyan intenzíven mások viselkedését, mint azt a szorongó elme feltételezi.

3. Próbálj ki stresszoldó technikákat
A szociális szorongás csökkentésére számos módszer létezik, például a légzéstechnikák, a meditáció és a hangterápia. Ha szeretnéd megtapasztalni, hogyan segíthet a szociális szorongás nélkül élni, érdemes megismerkedned ezekkel a lehetőségekkel.

A legfontosabb, hogy tudd: a legtöbb ember nem rólad beszél, és nem figyeli minden mozdulatodat. Minél jobban sikerül elengedned ezt a gondolatot, annál könnyebben és természetesebben mozoghatsz társas helyzetekben.